Înaintarea în vârstă este însoțită, în mod natural, de modificări biologice cu impact defavorabil și asupra densității osoase, crescând riscul de osteoporoză. Specialistul Medsana asigură că un stil de viață construit cu grijă poate susține prevenția instalării acestei afecțiuni nu numai prin stoparea procesului de pierdere osoasă, ci și prin îmbunătățirea densității osoase.
Până nu suferă o fractură, mulți oameni nu știu că au osteoporoză. Și asta pentru că este o boală fără simptome evidente, dar care face oasele tot mai fragile odată cu trecerea timpului, cu atât mai mult dacă stilul de viață este unul defavorabil sănătății. Pericolul adevărat al acestei boli stă în riscul ridicat de rupere a osului chiar și în situațiile de căderi minore, provocând nu numai durere, ci și dizabilitate, scăderea calității vieții și pierderea independenței.
„Se estimează că, la nivel mondial, una din trei femei și unul din cinci bărbați cu vârsta de 50 de ani și peste vor suferi o fractură osteoporotică în cursul vieții. La nivel mondial, osteoporoza provoacă peste 8,9 milioane de fracturi anual, ceea ce înseamnă o astfel de fractură la fiecare 3 secunde”, avertizează doamna dr. Iustina Cosmina Mogoș, Medic Specialist Diabet Zaharat, Nutriție și Boli Metabolice, Medic Primar Endocrinologie la Clinica Medsana Cotroceni.
Grupa de populație cel mai grav afectată de osteoporoză este formată din femei cu vârste peste 50 de ani care au trecut prin menopauză, însă, între acestea, cu atât mai mult se confruntă cu această afecțiune femeile mici de statură (sub 1,60 m) și constituție firavă.
„Femeile cu greutate mică sunt predispuse la osteoporoză și pentru că vârful acumulării osoase de la vârstă tânără nu este atins. Prin urmare, când procesul de pierdere de os începe, aceste persoane pleacă de la un nivel mai scăzut de densitate osoasă. Dar stilul de viață poate ajuta atât la consolidarea osului, cât și dezvoltarea masei musculare, iar, dacă nu apare căderea, fractura este un eveniment foarte rar întâlnit. De aceea este atât de important să previi această boală!”, explică specialistul Medsana.
COMPORTAMENTE DE STIL DE VIAȚĂ PENTRU PREVENȚIA OSTEOPOROZEI
· ACTIVITATE FIZICĂ ADECVATĂ efectuată cu regularitate
„Un stil de viață sedentar este cel care duce atât la pierderea masei osoase manifestate prin osteoporoză, cât și la pierderea masei musculare – fenomen numit sarcopenie. Osteoporoza, în condițiile asocierii unui mușchi slăbit, duce pacienta la cădere și fractură consecutivă”, explică doamna dr. Iustina Cosmina Mogoș.
Exercițiile cu „încărcarea osului” precum cele cu greutăți sau benzi elastice, exercițiile care implică diverse niveluri de impact (alergare, sărituri), mersul pe jos, urcatul și coborâtul scărilor, exercițiile de echilibru (care se regăsesc și în yoga sau tai chi) sunt extrem de eficiente în prevenția osteoporozei atunci când reprezintă o parte de stilului de viață și nu o practică sporadică.
· FUMATUL TREBUIE EVITAT
Fumatul contribuie la alterarea densității osoase pentru că nicotina are un impact negativ asupra celulelor responsabile cu formarea osului, susținând resorbția osoasă. O altă modalitate prin care fumatul strică sănătatea oaselor este inhibarea absorbției de calciu și vitamina D din alimente, micronutrienți esențiali pentru menținerea densității osoase. Nu în cele din urmă, fumatul interferează și cu activitatea hormonilor implicați în menținerea sănătății scheletului.
· ALCOOLUL TREBUIE PONDERAT
„Alături de fumat, consumul de alcool în cantitate mai mare de trei unități pe zi sunt factorii de risc majoritar pe care ar trebui să îi luăm în calcul”¸ subliniază medicul endocrinolog.
Trei unități de alcool se consideră a fi 30 ml de alcool pur, ceea ce se poate traduce în:
- 250 ml de vin cu tărie 12%,
- O bere de 500 ml cu tărie de 5%,
- Trei shots de tărie de 25 ml fiecare, cu concentrație de 40% alcool.
Alcoolul favorizează instalarea osteoporozei prin mecanisme similare cu cele pe care le folosește fumatul, reducând densitatea osoasă.
· ALIMENTAȚIA TREBUIE SĂ INCLUDĂ proteine, calciu și vitamina D
„Alimentele minune” care – mai ales împreună cu activitatea fizică efectuată în mod consecvent – susțin îmbunătățirea densității osoase și prevenția osteoporozei sunt cele bogate în (sau îmbogățite cu) calciu și vitamina D, precum: lactatele (în special cele fermentate), peștele cu os, legumele verzi, broccoli, varză, spanac, nuci, ouă.
De asemenea, consumul zilnic al unei cantități suficiente de proteine este absolut obligatoriu pentru „hrănirea” și creșterea masei musculare, cea care stabilizează scheletul și previne căzăturile. Această cantitate variază între 0,8 grame și 1,2 grame de proteină per kilogram-corp pentru persoanele cu un ritm de viață normal, în care este inclus sportul de agrement.
În ce privește doza necesară de calciu, în funcție de vârstă, sex și stare de sănătate, o persoană are nevoie de 700-1200 mg pe zi, iar acest aport poate fi ușor asigurat printr-o alimentație sănătoasă și echilibrată.
Pentru un nivel sănătos de vitamina D, necesarul zilnic poate varia între 400 și 800 UI (unități internaționale), putând fi asigurat prin alimentație și prin expunerea corespunzătoare la soare. Nivelurile scăzute de vitamina D apar, de regulă, în lunile sezonului rece, mai puțin însorite ale anului, când se reduce semnificativ și timpul petrecut în aer liber. Pentru suplimentarea acestor niveluri, medicul endocrinolog recomandă vizita la un specialist pentru a se lua decizia de complementare a alimentației cu suplimente cu vitamina D.
„Cheia unei diete potrivite este echilibrul principiilor alimentare, al macronutrienților și micronutrienților, în fază inițială asistat de un specialist, ulterior urmat pe cont propriu. Consumul optim de alimente cu calciu și vitamina D, cât și o alimentație cu un aport suficient de proteine ajută la scăderea riscului de cădere și de fractură” – dr. Iustina Cosmina Mogoș, Medic Specialist Diabet Zaharat, Nutriție și Boli Metabolice, Medic Primar Endocrinologie.
O perioadă foarte lungă de timp, specialiștii implicați în studierea osteoporozei au considerat că densitatea osoasă nu poate fi îmbunătățită și că valorile sale pot fi evolua în scădere odată cu trecerea timpului.
Studiile din ultimii zece ani au scos la iveală contrariul, creionându-se, totodată, și „rețeta” prin care se poate realiza îmbunătățirea densității osoase: prin compensarea deficiențelor nutriționale, prin exerciții fizice țintite și cu ajutorul numeroaselor tratamente dedicate disponibile astăzi.
AUTOEVALUAREA CORECTĂ A RISCULUI DE OSTEOPOROZĂ
Având în vedere că osteoporoza este o boală fără simptome până la momentul unei fracturi, autoevaluarea stării de sănătate a scheletului poate fi însoțită de multă incertitudine. Pentru o privire mai clară asupra situației și pentru ajutor în luarea deciziei de a vizita un specialist pentru un consult și investigații concrete a fost elaborat un instrument foarte util: chestionarul International Osteoporosis Foundation, care poate fi completat aici.